हेल्दी Momos खाने हैं तो ट्राई करें रागी वेजिटेबल मोमोज, FSSAI ने बताया आसान तरीका; जानें सामग्री और बनाने की पूरी रेसिपी

मोमोज आज के समय में सबसे पसंद किए जाने वाले स्ट्रीट फूड में शामिल हैं। लेकिन बाजार में मिलने वाले मोमोज की तैयारी, इस्तेमाल होने वाले मैदे, तेल और साथ में परोसी जाने वाली सॉस को लेकर हेल्थ कॉन्शियस लोग अक्सर सावधानी बरतते हैं। ऐसे में अगर आपको मोमोज खाने का मन हो और आप थोड़ा हेल्दी विकल्प तलाश रहे हैं, तो रागी वेजिटेबल मोमोज एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। FSSAI की मिलेट्स रेसिपी बुकलेट में “Ragi Momos” की रेसिपी दी गई है, जिसमें रागी आटे के साथ गेहूं के आटे का इस्तेमाल किया जाता है और इसे स्टीम करके तैयार किया जाता है।

रागी को आम तौर पर फिंगर मिलेट के नाम से जाना जाता है। FSSAI की दी गई इस रेसिपी में मोमोज की फिलिंग के लिए लहसुन, प्याज, कच्चा पपीता, भुनी मूंगफली और अन्य सामग्री का इस्तेमाल किया गया है। खास बात यह है कि रेसिपी में मोमोज को 15 मिनट तक स्टीम करने की विधि बताई गई है, जिससे इसे डीप फ्राई करने की जरूरत नहीं पड़ती।

रागी मोमोज क्यों है खास?

रागी और दूसरे मिलेट्स को डाइट में शामिल करने की सलाह अक्सर इसलिए दी जाती है क्योंकि इनमें फाइबर और कई पोषक तत्व पाए जाते हैं। FSSAI की इस विशेष रेसिपी के उपलब्ध पोषण विवरण के अनुसार एक सर्विंग में करीब 109 कैलोरी, 2.2 ग्राम प्रोटीन, 13.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 5 ग्राम फैट और 2 ग्राम फाइबर दिया गया है।

हालांकि, किसी भी रेसिपी को केवल उसके एक पोषक तत्व के आधार पर “सबसे हेल्दी” कहना सही नहीं होगा। कुल पोषण इस बात पर भी निर्भर करता है कि कितनी मात्रा में खाया जा रहा है और उसके साथ किस तरह की चटनी या अन्य चीजें ली जा रही हैं।

FSSAI की रागी मोमोज रेसिपी में क्या-क्या लगेगा?

FSSAI की मिलेट्स रेसिपी में 20 पीस के लिए आटे और फिलिंग की मात्रा दी गई है। मोमोज की बाहरी परत के लिए 20 ग्राम रागी आटा, 30 ग्राम गेहूं का आटा, 5 मिलीलीटर तेल, 2 ग्राम नमक और 35 मिलीलीटर पानी इस्तेमाल किया जाता है।

फिलिंग के लिए 10 मिलीलीटर तेल, 10 ग्राम नमक, 30 ग्राम कटा हुआ लहसुन, 3 ग्राम कटा प्याज, 10 ग्राम कच्चा पपीता, 12 ग्राम ब्राउन शुगर और 10 ग्राम मूंगफली दी गई है। इसके अलावा स्पाइसी मोमोज चटनी के लिए 10 ग्राम पुदीना, 10 ग्राम टमाटर, 5 ग्राम लहसुन, 2 ग्राम नमक और 5 ग्राम सूखी लाल मिर्च बताई गई है।

सबसे पहले तैयार करें मोमोज का आटा

एक बर्तन में रागी आटा और गेहूं का आटा डालकर उसमें नमक और तेल मिलाएं। इसके बाद तय मात्रा में पानी डालकर सख्त आटा गूंथ लें। FSSAI की रेसिपी में आटे को hard dough के रूप में तैयार करने के लिए कहा गया है।

आटा तैयार होने के बाद इसे कुछ देर के लिए ढककर रख सकते हैं, ताकि मोमोज की छोटी-छोटी लोइयां बनाने और बेलने में आसानी हो।

ऐसे तैयार करें मोमोज की फिलिंग

अब एक पैन गर्म करें और उसमें तेल डालें। सबसे पहले कटा हुआ लहसुन डालकर हल्का पकाएं। इसके बाद कटा प्याज और कच्चा पपीता डालकर लगभग 5 मिनट तक पकाने की जानकारी FSSAI की रेसिपी में दी गई है।

इसके बाद नमक, ब्राउन शुगर और भुनी हुई मूंगफली डालें। मिश्रण को अच्छी तरह पकाने के बाद गैस बंद करें और फिलिंग को ठंडा होने दें। फिलिंग का पूरी तरह ठंडा होना जरूरी है, क्योंकि गर्म मिश्रण डालने पर मोमोज की बाहरी परत कमजोर पड़ सकती है।

मोमोज को दें पसंदीदा शेप

अब तैयार आटे की छोटी-छोटी लोइयां बनाकर पतली गोल शीट बेलें। इसमें तैयार वेजिटेबल फिलिंग रखें और किनारों को मोड़ते हुए मोमोज का आकार दें।

रागी का आटा गेहूं या मैदे की तुलना में थोड़ा अलग तरीके से व्यवहार कर सकता है, इसलिए शीट बहुत ज्यादा पतली करने के बजाय इतनी रखें कि वह आसानी से फिलिंग को संभाल सके।

स्टीम करना है रागी मोमोज का सबसे अहम स्टेप

FSSAI की विधि में मोमोज को स्टीमर में पकाने की बात कही गई है। इसके लिए स्टीमर में पानी डालकर उसे उबालें और मोमोज रखने वाली प्लेट या मोल्ड को हल्का ग्रीस करें। तैयार मोमोज को इसमें रखें और करीब 15 मिनट तक स्टीम करें।

स्टीम होने के बाद मोमोज को बाहर निकालें और गर्मागर्म सर्व करें। इस तरह तैयार मोमोज के लिए डीप फ्राइंग की जरूरत नहीं होती।

चटनी भी घर पर बनाएं

मोमोज का स्वाद काफी हद तक चटनी पर निर्भर करता है। FSSAI की रेसिपी में पुदीना, टमाटर, लहसुन, नमक और सूखी लाल मिर्च से स्पाइसी चटनी बनाने का तरीका दिया गया है। इन सभी चीजों को एक साथ ब्लेंड करके चटनी तैयार की जा सकती है।

घर पर चटनी बनाते समय मिर्च की मात्रा अपने स्वाद के हिसाब से कम या ज्यादा रखी जा सकती है। बहुत ज्यादा तीखी या नमकीन चटनी खाने के बजाय सीमित मात्रा में लेना बेहतर रहता है।

तैयारी में कितना समय लगेगा?

FSSAI की इस रेसिपी के अनुसार इसकी Preparation Time 20 मिनट, जबकि Cooking Time 30 मिनट है। सर्विंग साइज 20 पीस बताया गया है।

यानी थोड़ी तैयारी के साथ घर पर एक साथ कई मोमोज तैयार किए जा सकते हैं। खासतौर पर शाम के स्नैक के लिए यह रेसिपी काम आ सकती है।

बाजार वाले मोमोज की जगह घर पर बनाएं

घर पर रागी वेजिटेबल मोमोज बनाने का सबसे बड़ा फायदा यह है कि सामग्री की गुणवत्ता और मात्रा आपके नियंत्रण में रहती है। आप ताजी सब्जियों का इस्तेमाल कर सकते हैं और स्टीमिंग के कारण तेल की मात्रा भी नियंत्रित रख सकते हैं।

इसके अलावा घर पर चटनी बनाते समय भी सामग्री का चुनाव अपनी जरूरत के अनुसार किया जा सकता है। हालांकि, इसे संतुलित डाइट का हिस्सा मानना बेहतर है, न कि किसी बीमारी के इलाज या विशेष चिकित्सकीय आहार के तौर पर।

रागी मोमोज किसके लिए बेहतर विकल्प हो सकता है?

जो लोग सामान्य मैदा-आधारित स्नैक्स के विकल्प तलाश रहे हैं, उनके लिए रागी और गेहूं से बने स्टीम्ड मोमोज एक विकल्प हो सकते हैं। इनमें सब्जियों और मूंगफली जैसी चीजों की फिलिंग शामिल है और FSSAI के दिए पोषण विवरण में फाइबर भी दर्ज है।

फिर भी, जिन लोगों को किसी खास खाद्य पदार्थ से एलर्जी या चिकित्सकीय डाइट संबंधी पाबंदी है, उन्हें सामग्री के अनुसार सावधानी बरतनी चाहिए।

घर पर एक बार जरूर ट्राई करें

मोमोज की लोकप्रियता को देखते हुए इसकी हेल्दी वैरायटी लगातार लोगों की पसंद बन रही हैं। रागी आधारित मोमोज इसका एक दिलचस्प उदाहरण हैं। FSSAI की मिलेट्स रेसिपी बुकलेट में दी गई इस रेसिपी में रागी और गेहूं के आटे से बाहरी परत, सब्जी आधारित फिलिंग और पुदीना-टमाटर वाली चटनी शामिल है।

ध्यान रखें: FSSAI की रेसिपी में रागी आटे के साथ गेहूं का आटा भी शामिल है, इसलिए यह 100% रागी मोमोज की रेसिपी नहीं है।